Relaxamento

Às vezes tudo fica um pouco louco na nossa mente: muito trabalho, muitos pensamentos, o não equilíbrio das coisas certas nos levam em um estado de exaustão fisico-mental. O coração começa a bater acelerado, sua cabeça dói e isso não é uma boa maneira de ser para ninguém. Isso leva a menos produtividade, menos paixão e ninguém quer isso.

Sempre que tenho um dia estressante, algo que me tira do eixo, sigo para um momento em silêncio numa prática meditativa, ou faço algumas posturas de yoga, ou apenas coloco meus fones de ouvido, ouço uma música que me acalma (como adoro piano, ouço Ludovico Einaudi) e faço um esforço consciente para realizar respirações profundas a cada 10 minutos.
Não há relaxamento sem respiração, a respiração é o elemento fundamental para o relaxamento adequado do corpo e da mente. E como deve ser a respiração correta que leva ao relaxamento? A respiração abdominal, ativada pelo diafragma, músculo localizado entre o tórax e o abdome, é a mais correta. (veja exercício abaixo). Isso porque o diafragma é, naturalmente, a principal estrutura muscular da respiração. Outros músculos, como os escalenos, localizados no pescoço, são apenas acessórios.  A pressa faz com que a pessoa respire apenas com a parte de cima do tórax, que deve ser usada somente em caso de insuficiência respiratória. Quando o diafragma não é utilizado corretamente, os músculos do pescoço ficam sobrecarregados e tensos. Além disso, o diafragma, por não estar se expandindo como deveria, acaba contraído e cheio de tensão, podendo causar alterações na postura e dores na região lombar da coluna.

Observo isso diariamente em minhas aulas, a maior queixa dos alunos são dores no pescoço, ombros e lombar.

Quase 40 milhões de brasileiros foram diagnosticados com transtornos de ansiedade. E embora nem todos sofram o intenso nível de estresse e ansiedade agudo a ponto de tomar medicamentos fortes, não estamos imunes aos sintomas. Por exemplo, quase 75 % dos entrevistados em uma pesquisa da American Psychological Association de 2014 na Stress In America relataram sintomas relacionados ao stress, como nervosismo e irritabilidade, por causa de dinheiro. O estresse e a ansiedade não são necessariamente coisas ruins, explica Nancy Molitor, PhD, psicóloga baseada em Illinois e professora assistente de psiquiatria clínica e ciências comportamentais na Faculdade de Medicina Feinberg da Universidade Northwestern, mas quando persistem por semanas, elas podem levar a um aumento da freqüência cardíaca e pressão arterial, tensão muscular, persistente inquietação, insônia, pânico e depressão. E durante períodos mais longos de tempo, stress e ansiedade têm sido associados à inflamação, que pesquisadores correlacionam com enxaquecas, problemas cardíacos e até mesmo câncer.

Embora tenham algumas diferenças distintas, tanto o stress como a ansiedade representam graus variáveis de imobilidade do sistema nervoso. O stress é definido como uma reação a um evento da vida que perturba o equilíbrio físico e mental de uma pessoa: Alguém que está stressado pode tornar-se nervoso ou oprimido por estar no trânsito ou pensar sobre sua carga de trabalho. A ansiedade, que também faz parte da vida cotidiana, não é necessariamente motivada por eventos, você pode acordar e se sentir desligado ou inquieto.

O catalisador tanto para o stress e ansiedade é uma resposta neurológica a uma ameaça potencial. Quando algo apresenta um desafio, seja um evento, memória ou uma sensação geral de suportar o peso do mundo, seu sistema nervoso simpático – os nervos que controlam sua resposta de “luta ou fuga” – envia sinais ao seu cérebro para inundar o seu corpo com hormônios do stress como adrenalina e cortisol, estes encurtam sua respiração, contraem seus músculos, dispersa seu foco e jogam você na ação. Isso é normal e útil se você, digamos por exemplo  encontrar um leão numa montanha em uma trilha remota. Mas quando você permanece em um estado de stress elevado – por exemplo, quando você tem que cuidar de um ente querido doente por meses ou anos – as conseqüências potenciais  da sua saúde começam a somar.

Então, como você recupera o equilíbrio? Um corpo crescente da pesquisa mostra que praticar a atenção plena e respirar mais lentamente pode domar a atividade simpática e equilibrar o sistema nervoso. Quando você faz uma respiração profunda, você diz ao corpo para relaxar, respirações lentas e conscientes ativam o sistema nervoso parassimpático – a contrapartida do sistema nervoso simpático. Quando a respiração diminui, o sistema nervoso parassimpático, por sua vez, retarda o coração e envia uma mensagem relaxante aos nervos, inspirando uma resposta de “descanso e digestão”. Várias ferramentas do yoga nos encorajam a retardar a respiração e a permanecer presentes, incluindo posturas suaves (asanas), meditação, alguns pranayamas (respiração) e descansar numa pratica de relaxamento (yoga nidra).

Porém se você está tendo um dia stressante, a prática destes passos fáceis pode ajudá-lo a se sentir uma pessoa melhor.

Então precisamos nos lembrar de como relaxar a mente!

Primeiro antes de tudo esteja no ” agora”: Esta é uma técnica muito eficaz para o relaxamento. Concentre-se em quem você é ‘agora’ e tome nota do seu entorno no ‘agora’. Fique quieto e observe o que está ao seu redor – isso força você a desacelerar e simplesmente observar e estar presente.

Aqui estão 6 dicas para ajudá-lo a limpar e acalmar a mente durante aqueles dias stressantes.

1. Yoga / meditação – Praticar yoga ou meditação vai ajudar a relaxar o corpo, mente e alma . Inscreva-se para uma aula de yoga sem julgamento, muitos dos meus alunos que nunca tinham feito Yoga se surpreenderam com a ideia de que não era o que eles imaginavam ser, tinham uma ideia totalmente equivocada da pratica. Você também pode tentar meditar em casa sentado em uma posição confortável, fechando os olhos e centrando tua atenção na respiração ( veja um exercício simples abaixo)
2. Mantenha-se hidratado – Beba muita água para manter o seu corpo hidratado e limpo. Toxinas podem acumular-se no corpo e deixa-lo desidratado, que muitas vezes entopem a mente.
3. Ouça música  – Ouvir música que você gosta desencadeia endorfinas naturais em seu cérebro, então faça uma pausa e ouça alguma música suave que você ama.
4. Feche sua mente – faça algo sem mente e / ou repetitivo. Atividades como tarefas fáceis ou exercícios leves são boas porque não exigem muito pensamento. Bons exemplos são natação, dobrar a roupa, indo para uma caminhada, fazendo os pratos .
5. Coma direito – Reduza estimulando alimentos como café, bebidas energéticas, refrigerantes e doces. Também tente evitar alimentos processados e artificiais. Você é o que você come, então você precisa comer saudável para ter uma mente saudável!
6. Trate-se – Faça algo que você ama e saiba diminuir o seu nível de estresse. Todos nós estamos vivendo em nossos corpos por tempo suficiente para conhecer as coisas que gostamos de fazer e que nos ajudarão a relaxar. Às vezes tudo o que precisamos é de uma pausa! Tire uma soneca, faça uma massagem, se permita a um banho de espuma … faça tudo que tenha vontade e o que precisa fazer para recarregar-se!

Exercício para acalmar a mente, simples e facil de fazer:

Escolha um momento do dia e um local tranquilo, deite-se numa posição confortável, ou sente-se com a coluna ereta porém de forma confortável, coloque uma mão em cima do tórax e outra no abdome, na altura do umbigo. No momento de inspirar (ar para dentro), a barriga deve movimentar-se para fora, enchendo os pulmões de ar. Ao expirar (ar para fora), é a hora de colocar a barriga para dentro, retirando todo o ar dos pulmões. A respiração tem que ser abdominal e não peitoral. Além de fazer a respiração com o músculo correto, para relaxar, o ideal é respirar pausadamente, com longas expirações.

Faça entre 5 a 10 minutos no início e vá aumentando gradualmente.

Lembre-se desse dito popular que acentua, com propriedade: “mente sã, corpo são”.